VBox7 logo

Супер тяло за 20 минути с 5 базови упражнения за вкъщи

Подходящо е и за тези, които все нямат време

7 001 17.05.2019

Красиви крака, плосък корем и оформени задни части. Кой не си мечтае да ги има? Истината обаче е, че са нужни много усилия, труд и постоянство. 

Тази констатация обаче няма да направи нещата по-лесни! А в крайна сметка всички, които казват, че нямат време за тренировка, просто си намират оправдание. 

Подготвили сме ви няколко упражнения, които ще отнемат едва 20 минути от времето ви, но са едно добро начало и биха довели бързо и до резултати. 

1. Класически клек

Тук участват почти всички мускули на краката. Ако нямате възможност да го правите с тежести, можете да започнете и със собствено тегло. Правете го в 3 серии от 15 повторения. Почивайте по 30 секунди между сериите.

2. Страничен планк с вдигнат крак

Ако ви е трудно, в началото пробвайте без да повдигате крака. Но в класическата версия при това упражнение тренирате рамо, корем и странично бедро. Задържайте по 15 секунди на страна в 3 серии от по 5 повторения.

3. Магарешки ритник

Тук участват много мускулни групи, така че правете това упражнение винаги, когато тренирате. Нека повторенията са по 15 на всеки крак в три серии.

4. Лодка

Чудесно упражнение и за крака, и за гръб, и за корем. Направете го 5 пъти до отказ. 

5. Глутеус мост

Тук тренирате задно бедро и седалище. Нека в крайната му позиция тялото ви се опира на земята единствено на крака, ръце и рамене. Пак - 3 серии по 15 повторения. Задържайте по десетина секунди, когато тялото ви е горе. 

Източник thumbnail: g-stockstudio/Vasyl Dolmatov/iStock

7 001 17.05.2019

Още от Храна и тренировки с любов