От векове тънката талия е признак за женственост и всяка дама се стреми да намали обиколката си в тази част на тялото си. Изключение не правят и представителите на GenZ, голяма част от които водят заседнал начин на живот. С тази 20-минутна тренировка може да направите сериозна крачка към постигането на мечтаната талия. Ще са ви нужни само постелка и дъмбел.
Предлагаме ви 10 упражнения, които се изпълняват 2 пъти с почивка от 1 минута между сериите.
1. Коремни преси в изправено положение - 45 секунди
Изходната позиция е изправено положение с разтворени крака и ръце зад главата. Свийте десния си крак и повдигнете коляното възможно най-високо. Завъртете торса си надясно и докоснете дясното коляно до левия лакът. Повторете с другия крак и продължете да редувате.
@mdjfitness share with ur gym bestie🦋 #sixpackabs #gymworkout #absworkout ♬ deja vu - sp33dsongsx
2. Коремни преси със свити крака - 45 секунди
Легнете по гръб с изправени крака и протегнати назад ръце. Повдигнете торса си и сгънете коленете си едновременно, след което прегърнете коленете си с две ръце. Върнете се в изходна позиция и повторете.
3. Странични преси - 30 секунди + 30 секунди
Коленичете на лявото коляно, а десният крак изпънете встрани. Лявата ръка е на пода, а дясната зад главата си. Отведете дясното коляно към десния лакът и го докоснете. Върнете се в изходна позиция, повторете за 30 секунди и след това сменете страните.
4. Въртене на бедрата - 60 секунди
Изходната позиция е нисък планк, като се редува въртене на бедрата надясно и наляво.
@macwatfit Replying to @shure_16 How to train around your hip dips 🙌🏻 #hipdip #hipdips #hipdipsworkout #upperglutes #lowerglutes #quadsworkout ♬ Boy's a Liar Pt. 2 - PinkPantheress & Ice Spice
5. Странично повдигане на краката - 30 секунди + 30 секунди
Легнете странично на дясната си страна, като дясната ръка подпира главата. Повдигнете едновременно двата крака, които са изпънати и прилепени. Задръжте за 2 секунди и спуснете бавно краката на пода. Повтаряте 30 секунди, а след това още 30 на другата страна.
6. Странични преси с дъмбел - 30 секунди + 30 секунди
Изходната позиция е изправено положение с дъмбел в дясната ръка (дланта е обърната към бедрото) и лява ръка зад главата. Наведете се на дясната си страна, доколкото можете, без да променяте вертикалното положение на тялото и задръжте 2 секунди преди да върнете в изходна позиция. Повторете за 30 секунди и след това сменете страните.
@sydraffellini Try it out and let me know what you think! #gettingridofmymommypooch #howtogetastrongercore #10minuteabs #plankworkouts #workoutsforwomenbywomen #abworkoutsforwomen ♬ People (Sped Up) - Libianca & sped up + slowed
7. Упражнение „чистачки на автомобил“ - 45 секунди
Легнете по гръб с изпънати ръце встрани, а краката се повдигат и се сгъват на 90 градуса. Завъртете бедрата на едната страна, без да позволявате краката да докосват пода, а след това се върнете в изходна позиция. Следва същото движение на другата страна. Движението наподобява това на чистачките на предното стъкло на автомобил.
8. Наклони - 30 секунди + 30 секунди
Легнете на дясната си страна с изпънати крака и лява ръка зад главата. Повдигнете едновременно двата крака и торса си и се опитайте да докоснете лявото коляно с левия си лакът и стегнете корема. Върнете се в изходна позиция, повторете за 30 секунди и след това сменете страните.
9. Докосване на петите - 45 секунди
Легнете по гръб със свити колена и ръце до тялото. Сгънете се напред и наляво и докоснете лявата пета с лявата ръка. Задръжте 2 секунди и се върнете бавно в изходна позиция. Повторете на другата страна.
10. Планк - 45 секунди
Заемете позиция за лицеви опори, сгънете лактите и отпуснете тежестта си върху предмишниците и пръстите на краката. Дръжте тялото си в права линия в продължение на 45 секунди
Иточник: spotebi.com
Снимки:Istock
